Una de las preguntas más frecuentes entre los deportistas es cuándo tomar proteínas: antes o después del entrenamiento. La respuesta más adecuada es, ¡En ambos momentos! La proteína es un macronutriente esencial para tu supervivencia y está presente en prácticamente todos los procesos y sistemas de tu cuerpo. Desde tu sistema hormonal e inmunológico, hasta tu digestión y transporte de nutrientes, pasando por la respiración e incluso el crecimiento celular. Es un nutriente crucial para el entrenamiento y el crecimiento muscular, y puede tomarse antes y después del ejercicio.

Proteína después del entrenamiento

Tomar proteínas después del entrenamiento se ha convertido en una práctica habitual. Ya sea el típico batido de proteína Whey o una comida normal, como carne, pescado o proteínas vegetales. Después del ejercicio, el cuerpo se encuentra en un periodo más sensible a los nutrientes, también conocido como «ventana anabólica«. Es una fase donde el cuerpo tiende a distribuir la mayor parte de los nutrientes que recibe con el fin de recuperarse del entrenamiento y el crecimiento muscular. Por tanto, también es un momento donde la ingesta de proteínas conduce a una mayor síntesis proteica muscular, es decir, a la recuperación y crecimiento muscular. Por tanto, tiene mucho sentido ingerir una buena dosis de proteínas después del entrenamiento. No sólo en la primera comida post-entrenamiento, sino también en las siguientes, ya que el cuerpo sigue receptivo y lo aprovechará aún “mejor”.

Proteína antes del entrenamiento

Otro momento crucial, del que todavía se habla poco, es la ingesta de proteínas antes del entrenamiento. ¿Sabes por qué es importante? Porque tu crecimiento y recuperación no empiezan al final de tu entrenamiento. Comienza inmediatamente después de tu primera serie de alto esfuerzos. De hecho, nada más empezar a entrenar ya estás estimulando el crecimiento muscular. Y, por tanto, necesitas nutrientes en tu cuerpo para soportar todos los estímulos del entrenamiento durante el mismo. Además, entre terminar tu entrenamiento, preparar tu próxima comida y digerirla, todavía pasará algún tiempo. ¡Incluso si corres al vestuario a tomar tu batido! Por lo tanto, beber un batido de proteínas antes de entrenar, es crucial para asegurar la total disponibilidad de esta proteína en tu cuerpo durante el esfuerzo y hasta que los nutrientes de tu comida post-entrenamiento estén listos para ser utilizados.

¿Cuál es la mejor hora para tomar proteína?

Ahora que ya sabes qué proteínas se deben tomar antes y después del entrenamiento, surge otra pregunta: ¿a qué hora debo tomar proteínas?
En cuanto al tiempo, conviene ubicar tu entrenamiento entre las 2 comidas proteicas, con un intervalo de 2 a 3 horas entre cada una. Cuanto mayor sea la comida, mayor puede ser el espaciamiento. Por ejemplo: entrenar a las 18 horas con snack proteico a las 16 horas y cena a las 20 horas.

¿Qué cantidad de proteína debo consumir?

Lo ideal es consumir al menos 0,3 gramos de proteína por kg de peso corporal en cada una de estas comidas. Esto significa que las personas que pesan 70 kg deberían consumir 70 * 0,3 = 21 gramos de proteína por comida (al menos).
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