Hacer ejercicio es algo más que mantenerse en forma, es tener un estilo de vida más saludable, adoptar buenos hábitos y envejecer mejor, física y mentalmente.
Si no te gustan los gimnasios, descubre más sobre cómo hacer ejercicio en casa y el equipamiento que necesitas para construir tu propio gimnasio casero.
Establecer objetivos para entrenar en casa
El primer paso para ser más activo es definir tus objetivos y las metas que quieres alcanzar. Establecer metas realistas te ayuda a mantenerte motivado y centrado en el resultado.
- Elabora un plan de ejercicios en casa en función de tu objetivo: perder peso, ganar masa muscular o simplemente realizar actividad física para llevar una vida más sana y menos sedentaria.
- Realiza un seguimiento y mide los resultados de tus entrenamientos con básculas de diagnóstico, que permiten obtener datos de composición corporal, smartwatches o relojes y pulseras de fitness para monitorizar tu actividad física.
- Elige un libro que te ayude a mantener un equilibrio en tu dieta y tu salud.
- El ejercicio físico por sí solo, sin una alimentación cuidada, puede ser improductivo para conseguir sus resultados. Combinar el ejercicio con una dieta más equilibrada te ayudará a ver los resultados más rápidamente.
Elegir los mejores planes de entrenamiento en casa
Elabora un plan teniendo en cuenta tus objetivos, tu capacidad física, el número de días a la semana que quieres entrenar, la duración de cada entrenamiento y el tiempo que tu cuerpo necesitará para descansar.
Si acabas de empezar una vida más activa, no lleves tu cuerpo al límite y empieza con entrenamientos más ligeros para aumentar tu resistencia.
Es normal que no tengas motivación para entrenar todos los días, pero hay varias formas de combatir la falta de fuerza de voluntad:
- Elige tu música. Una lista de reproducción de canciones que te animen o incluso una lista de reproducción de entrenamiento es una buena forma de ponerte de humor para entrenar.
- Hazlo en compañía. Entrenar en compañía, ya sea con tu familia en casa o con amigos a distancia, es muy motivador y un incentivo extra para no faltar a entrenar ese día.
- Sigue entrenamientos online. En YouTube encontrarás muchos vídeos que te ayudarán a entrenar. Elige los ejercicios que mejor se adapten a tus objetivos y a tu forma física. La alemana Pamela Reif tiene más de cien vídeos en su canal que pueden ayudarte.
Ejercicios para adelgazar
Saltar a la cuerda
Saltar a la comba es una excelente opción para quemar calorías y mejorar la coordinación motriz. Puedes alternar entre saltar con los dos pies a la vez o con un pie cada vez.
Plancha
El plank es un ejercicio de fortalecimiento del tronco que se puede hacer en casa sin equipamiento. Es una gran opción para fortalecer el abdomen, la espalda y los músculos. Colócate en posición de tabla con los codos y los antebrazos apoyados en el suelo.
Mantén la posición durante 30 segundos si estás empezando, y aumenta el tiempo a medida que ganes resistencia física.
Burpees
Los burpees son un ejercicio para todo el cuerpo que no sólo quema calorías, sino que también mejora la resistencia. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, ponte en cuclillas y apoya las manos en el suelo delante de los pies.
Vuelve a colocar los pies en posición de plancha, manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz una flexión, bajando el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Vuelve a la posición de plancha. Vuelve a poner los pies en cuclillas y salta al aire, levantando los brazos por encima de la cabeza.
Jumping Jacks
Aumentan el ritmo cardíaco a la vez que queman calorías. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta y levanta los brazos por encima de la cabeza mientras abres las piernas hacia los lados, formando una «X» con el cuerpo. Salta de nuevo y vuelve a la posición inicial, llevando los brazos y las piernas de nuevo al centro.
Ejercicios para piernas y glúteos
Sentadillas
Las sentadillas es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas y los glúteos. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Mantén la espalda recta y contrae los músculos abdominales.
Dobla las rodillas y baja lentamente el cuerpo, manteniendo el peso sobre los talones, hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Levanta el cuerpo lentamente, contrayendo los músculos de las piernas y los glúteos, y vuelve a la posición inicial.
Zancadas
Este es otro ejercicio eficaz para fortalecer las piernas y los glúteos. Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con una pierna, manteniendo el torso recto y los pies apuntando hacia delante.
Dobla las rodillas y agáchate hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90º. Mantén la rodilla trasera cerca del suelo, pero sin tocarlo. Vuelve a la posición inicial con la pierna adelantada y repite el ejercicio con la pierna contraria.
Elevación de piernas
Ayuda a tonificar y fortalecer los músculos de los glúteos. Túmbate boca arriba en una colchoneta con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Mantén las piernas juntas y levántalas lentamente hacia el techo, contrayendo los músculos abdominales para ayudar a levantarlas.
Cuando las piernas estén perpendiculares al suelo, mantén esta posición durante unos segundos, contrayendo los músculos abdominales. Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial, manteniendo contraídos los músculos abdominales.
Flexiones
Pueden realizarse utilizando un banco, una silla u otro objeto elevado. Consisten en subir y bajar, alternando entre la pierna izquierda y la derecha. Si quieres añadir un poco más de dificultad, levanta siempre la rodilla contraria a la pierna de apoyo al subir.
Ejercicios de brazos
Flexiones
Puede parecer un ejercicio básico, pero es muy importante para fortalecer los brazos, los hombros y el pecho. Empieza colocándote en posición de tabla, pero con las manos en el suelo, apoyando el peso del cuerpo en las puntas de los pies.
Mantén los brazos rectos y baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Empuja el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial, extendiendo los codos. Respira profundamente durante todo el ejercicio, exhalando al empujar el cuerpo hacia arriba.
Ejercicios de pecho
«Abrazos» con pesas
Sosteniendo las pesas (o botellas de agua) en cada mano, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las pesas por encima del pecho y bájalas lentamente hasta que los codos toquen el suelo, luego vuelve a levantarlas hasta la posición inicial.
Flexiones con una mano
Coloca una mano en el suelo y la otra en el pecho. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté cerca de la mano en el suelo y luego empuja el cuerpo hacia arriba, extendiendo el brazo completamente.
¿Cómo montar un gimnasio en casa?
- Empieza por elegir el lugar de la casa donde vas a hacer ejercicio. No tiene por qué ser un espacio grande. Si se trata de una zona bien organizada, podrás disponer de diversos aparatos. Si no encuentras un lugar específico para instalar tu gimnasio, puedes incluso instalarlo en un espacio compartido.
- A continuación, elige el equipamiento que necesitas para entrenar en casa. Puedes elegir entre aparatos de musculación, bicicletas estáticas, cintas de correr, bicicletas elípticas, esterillas de yoga o incluso pelotas de pilates.
- Por último, personaliza tu zona de entrenamiento para mantenerte motivado: desde altavoces portátiles para hacerte compañía durante el ejercicio, si entrenas en un espacio compartido puedes optar por auriculares, hasta iluminación si entrenas a última hora del día.
Y no olvides tu botella de agua. En el entorno adecuado, nunca querrás saltarte un entrenamiento.
